GRASAS: LAS GRANDES TEMIDAS EN LA COCINA Y EL TESORO QUE ESCONDEN

Las grasas. Esas a las que siempre habíamos tenido tanto miedo. Esas que siempre se llevan la mala fama por engordar o por hacer subir el colesterol.

Hoy  vamos a dedicar un post enterito a hablar sobre ellas. A desmitificar algunas creencias y a demostrar y haceros ver que son imprescindibles para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Pero vayamos por partes…

 

¿Qué son las grasas?

 

Las grasas son macronutrientes, aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía al organismo. Las grasas están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal y son la fuente de calorías más densa que requiere el cuerpo humano. Aunque más allá de las calorías que nos aportan, lo verdaderamente importante de ellas es la función que desempeñan en el organismo y la importancia de saber diferenciar las grasas buenas y que nos aportan beneficios, de las perjudiciales y dañinas para el cuerpo.

Hoy en día, todavía hay una falsa creencia sobre las grasas. Es fácil escuchar comentarios como “no comas muchas aceitunas que engordan” o “el aguacate aumenta el colesterol”. Cuando en realidad, el cuerpo está diseñado para almacenar grasa a partir de cualquier exceso energético, ya sea cuando proviene de proteínas, hidratos de carbono o por supuesto grasa.

 

Está claro que no todas las grasas son iguales y no todas ejercen la misma función en el organismo.

 

Vamos a ver su clasificación

 

En función del tipo de ácidos grasos y de su grado de insaturación (no vamos a dar una clase de bioquímica ahora, pero estos son el número de enlaces dobles o triples) podemos distinguir varios tipos de grasas:

 

  • Saturadas: como su nombre indica, están formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Son sólidas a temperatura ambiente, y las encontramos principalmente en alimentos de origen animal (carnes, lácteos, mantecas) aunque también algún alimento de origen vegetal está compuesto este tipo de grasas (aceite de coco por ejemplo, aunque la composición de la cadena de ácidos grasos es distinta a las de origen animal)

 

  • Insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados, acostumbran a ser líquidas a temperatura ambiente. Éstas se clasifican a su vez en:

 

– Monoinsaturadas: El más conocido , el w9, presente en nuestro querido Aceite de Oliva      Virgen Extra (de primera presión en frío). Es rico en vitamina E, siendo un aceite muy estable en la cocina que ayuda a aumentar los niveles de colesterol HDL (el bueno).

 

– Polionsaturadas. Aquí encontramos los ácidos grasos esenciales w3 y w6. Se llaman esenciales porque el organismo no los puede sintetizar por sí solo y necesita que los aportemos a través de la alimentación. No obstante, su relación ha de ser adecuada, ya que son antagonistas entre sí. Un exceso de w6 sobre los w3 podría ser el causante de varios procesos inflamatorios. La proporción exacta no está clara aún, lo que si está claro es que la dieta actual ha perdido esta relación de equilibrio, aumentando muy por encima el consumo de w6 sobre los w3.

 

  • «Trans»: este tipo de grasas se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, con lo que se consigue modificar su estructura y que la grasa pase de ser líquida a sólida a temperatura ambiente. Su estructura molecular cambia de “cis” a “trans”, de aquí su nombre. Estas no se encuentran en la naturaleza de los alimentos, sinó que son sintetizadas en un laboratorio y utilizadas por la industria alimentaria para su propio beneficio. Son más perjudiciales que las grasas saturadas presentes en los alimentos reales. Las encontramos en precocinados, bollería industrial, congelados…

 

Beneficios que nos aportan las grasas

 

Como ya he comentado anteriormente, el consumo de grasas es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Más allá de su mala fama, son un alimento indispensable que no puede faltar en nuestro día a día.

Las funciones principales que desempeñan en el organismo son:

 

  • Constituyen nuestra principal fuente de energía. 

 

  • Nos sacian y mantienen nuestro peso estable

 

  • Forman parte de la estructura y membrana de nuestras células

 

  • Mantiene piel y cabello en buen estado

 

  • Necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como son la vitamina A, D, E y K.

 

  • Tienen una función reguladora de hormonas (sexuales, suprarrenales)

 

  • Reducen la sensación de frío, ya que hacen la función de aislar al cuerpo

 

  • Dan sabor y palatabilidad a nuestros platos, haciéndolos más sabrosos y apetecibles

 

No obstante, lo importante es obtener un buen equilibrio de los distintos ácidos grasos para beneficiarnos de todas sus propiedades. Es esencial pues saber escoger y priorizar siempre las grasas de buena calidad. La clave está en su relación y teniendo en cuenta que entre un 30-35% de la energía total que ingerimos debería provenir de las grasas, su relación sería la siguiente:

  • 7-10% grasas saturadas
  • 5-10% poliinsaturadas
  • 10-20% monoinsaturadas

Así, sea como sea, hemos de intentar aumentar el consumo de grasas de buena calidad y limitar al máximo las más perjudiciales.

 

Mi despensa

 

A continuación te propongo una serie de alimentos para que incluyas a tu día a día. No se trata que los consumas todos en una jornada. Es tan sencillo como que vayas alternando y variando. Estos son los que yo acostumbro a tener y a los que recurro habitualmente:

 

  • Aguacate: mi gran preferido. Simplemente me encanta! Lo suelo añadir a las ensaladas, con unas tostadas de pan de buena calidad por la mañana o a media tarde, a mis batidos o solo con una chispa de sal. Está delicioso y su textura es mantecosa. No le tengas miedo y pon un aguacate en tu vida!

 

  • Nueces: un puñadito cada día. Son ideales para llevar en el bolso, como tentempié, o junto con una pieza de fruta es la merienda de mis hijos cuando salen del colegio.

 

  • Aceite de oliva: nuestro gran tesoro, siempre que sea virgen extra de primera presión en frio. Úsalo tanto para aliñar una ensalada como para cocinar.

 

  • Semillas de lino: cargadas de w3, las añado a mis batidos o las suelo moler en un molinillo y las espolvoreo en mis ensaladas, purés…allí dónde se te ocurra

 

  • Semillas de chía: son también una fuente importante de w3, las suelo consumir en forma de pudding, remojadas con alguna leche vegetal

 

  • Aceite de coco: para darle un toque más exótico a mis platos, para preparar postres o lo suelo utilizar también en cosmética. Sus ácidos grasos saturados de cadena media hacen que lo podamos consumir sin miedo alguno (siempre con moderación, claro)

 

  • Semillas de cáñamo: ricas en w3. Por su sabor neutro las puedes añadir a sopas, cremas, salsas o hacer una rica leche vegetal

 

  • Si no eres vegano ni vegetariano, una buena fuente de grasas saludables nos las aportan también los huevos (ecológicos) y el pescado azul pequeñito (boquerones, caballa, sardina), aunque aquí hemos de tener en cuenta también la técnica de cocción.

 

Recuerda que estos son solo unos ejemplos y que en la variedad está el equilibrio. Prueba de jugar en la cocina con diferentes frutos secos y semillas (avellanas, almendras, anacardos, semillas de calabaza, de girasol, sésamo…). Le estarás dando un toque diferencial a tus platos y lo mejor de todo, estarás ganando en salud

 

Qué me dices, ahora que sabes un poquito más sobre ellas, ya no dan tanto miedo, verdad?

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